12月健身、运动状态汇总

力量训练：

蹲腿真的使我快乐，因为下肢各个关节灵活度都还不错，没有任何受伤的情况，只有力竭带来的快感。目前杠铃深蹲带护具极限重量是130KG，不带护具110KG，80-90KG可以8*5做组，信心满满。

肩袖小肌群前两周还在反复炎症发作，用了一些扶他林涂抹再加上主动拉伸有所缓解。究其原因还是在平板卧推这个项目上盲目的冲了重量，之前极限搞到80KG了，60KG可以做组，但是回想起来那时候都是各种顶肩接力，现在老老实实退回来用30-40KG打磨动作质量，保证绝对不顶肩，只要动作变形就停。已经没有再出现炎症了，只是肩袖肌群确实都比较弱，尤其是左边肩胛骨周围，练完各种酸爽。

练背也是因为肩袖的问题，高位下拉不敢用大重量了，也是用适当的重量注重目标肌群发力感。划船没问题，可以使劲划~

硬拉因为也要用到肩胛，所以也没敢用太大的重量，目前徘徊在80KG左右，肩膀强起来以后冲到120KG以上应该是没问题的。

把肩袖肌群的功能性训练和核心训练都放在每天训练的热身阶段，一是强化小肌群，二是确实不那么容易受伤了。

手臂、三头肌这些依然没有单独去训练，都是其它大肌群附带练一下。

减脂：

饮食没有控制好，最近一个月体重基本无变化，肌肉应该是长了，体脂也掉了，体重就是在83KG左右浮动。

力量训练后都有20-30分钟的有氧，监控了心率，保持在最大心率60%左右来最大化脂肪供能，爬楼机、椭圆机、跑步机爬坡换着花样来。最近也把100个波比跳加入到减脂计划中，目前是放在休息日那天在家补充一下。

周末的登山也在继续，效果越来越好，自己找了条新路线，全程将近9公里，平均心率也是在120/分钟左右。